Կարդիո՞, թե՞ ուժ, շատ, թե քիչ, վտանգավոր, թե ոչ, բայց ես մարզադահլիճի այդ ջոկը կդառնա՞մ: Նման հարցեր են ծագում ձեր գլխում, երբ ցանկանում եք նիհարել և չգիտեք, թե որտեղից սկսել։Ուզում եմ լինել նիհար և մարզավիճակ, չթուլանալ, բայց նաև չչարաշահել մարզումները: Մենք կիսում ենք քաշի կորստի հինգ ունիվերսալ կանոններ կանանց և տղամարդկանց համար, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ հաշվարկել ծանրաբեռնվածությունը և պահպանել մարզավիճակը:
Միավորել վարժությունները
Հարցը, որին պետք է առաջին հերթին պատասխանել, այն է, թե մարզումների ինչպիսի՞ տեսակներ պետք է ներառվեն քաշի կորստի ծրագրում՝ կարդիո՞ն, թե՞ ուժային:
Սրտի մարզումը աերոբիկ վարժություն է, որն ինտենսիվորեն աշխատում է թոքերի և սրտի վրա, և սրտի զարկերը րոպեում բարձրանում են 120 զարկից: Ընթացքում ճարպերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, դրանք օքսիդանում են թթվածնով։Ավաղ, սրանք այն ճարպերը չեն, որոնց մասին մենք առաջին հերթին մտածում ենք, երբ ցանկանում ենք նիհարել։Սկզբում օգտագործվում են միջմկանային ճարպեր, և միայն հաջորդ փուլն է ենթամաշկային և ներքին օրգանները: Ըստ այդմ, արդյունք ստանալու համար պետք է համակարգված կերպով միջին ինտենսիվության կարդիո անել 40-60 րոպե տևողությամբ։
Ուժային մարզումները անաէրոբ են, որի ընթացքում էներգիա է արտադրվում առանց թթվածնի մասնակցության, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմը ճարպ չի սպառում։Թվում է, որ դուք կարող եք ավարտել այնտեղ և ընտրել սիրտը: Բայց ոչ. Ուժային վարժությունների շնորհիվ մեծանում է մկանային զանգվածի ծավալը և արդյունքում՝ բազալ նյութափոխանակությունը։Կալորիաներն ավելի արդյունավետ են ծախսվում, և օրգանիզմն այլևս կարիք չունի դրանք «պահելու»՝ հետագա օգտագործման համար՝ մարմնի ճարպի տեսքով:
Քաշի կորստի համար ուժային և սիրտ վարժությունները պետք է փոխարինվեն՝ օրինակ մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ մեկ սեանսի ընթացքում (համակցված մարզում):
Ավելի շատ հիմք
Սպորտային ակումբի նորեկներից կարող եք լսել «Ես ուզում եմ նիհարել ստամոքսում» կամ «Ես պարզապես պետք է ազդրերիցս ճարպը հեռացնեմ» արտահայտությունը: Ավաղ, ճարպերի այրման գործընթացը այդպես չի աշխատում։Մամուլը համակարգված մղելով՝ դուք, իհարկե, գեղեցիկ ռելիեֆ կկազմեք, բայց այն ապահով կերպով կթաքնվի ճարպային հյուսվածքի շերտի տակ։
Ցանկացած առանձին վարժություն, որն ուղղված է մեկ մկանի կամ մկանային խմբի մարզմանը, մեծ քանակությամբ էներգիա չի պահանջում։Իսկ ճարպերի արդյունավետ այրման համար հարկավոր է ավելի շատ ծախսել, իսկ տարրական վարժությունները կօգնեն դրան։
Հիմնական վարժությունները կոչվում են վարժություններ, որոնցում ներգրավված են մի քանի մկանային խմբեր և մեկից ավելի հոդեր՝ squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge և այլն:
Դիտարկենք մի օրինակ։Պատկերացնենք միջին վիճակագրական կնոջը, ով կշռում է 65 կգ, վախենում է ծանր քաշից և սիրում է մարզվել սիմուլյատորների վրա։«Ինքների մեջ նիհարելու համար» նա ամենից հաճախ սիմուլյատորում ոտքի երկարացում է անում՝ 15 կրկնություն՝ 15 կգ քաշով։Ընդ որում, այն սպառում է ընդամենը 32 կկալ էներգիա։Այնուամենայնիվ, վերցնելով 40 կգ կշռող ծանրաձող և կատարելով 10 squat, նա արդեն կծախսի 45 կկալ։
Ընդհանուր առմամբ, եթե համեմատենք միայն մեկուսացման վարժություններ պարունակող մարզումների և միայն բարդ վարժություններից բաղկացած մարզումների կալորիականության ծախսերը, ապա վերջինս 50-70%-ով ավելի շատ էներգիա է ծախսում, հետևաբար՝ ավելի արդյունավետ։
Հաշվեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը
Ուժային մարզումների ինտենսիվությունը կարող է պարզապես հաշվարկվել որպես ժամանակի միավորի վրա վարժությունների կրկնությունների քանակ:
Օրինակ, դուք մարզվում եք 60 րոպե, որի ընթացքում կատարում եք 7 տարբեր վարժություններ 2 սեթում 12 կրկնությունից: Կրկնումների ընդհանուր թիվը ժամում 168 է, սա կլինի ինտենսիվության արժեքը: Եթե միևնույն ժամանակ կատարեք 8 վարժություն 2 սեթում, բայց յուրաքանչյուրը 15 անգամ, ցուցանիշը կբարձրանա մինչև 240: Համապատասխանաբար, երկրորդ մարզումն ավելի ինտենսիվ կլինի:
Ճարպը ամենաարդյունավետն այրվում է միջին ինտենսիվության երկար մարզումների ժամանակ, որոնք կարող են փոփոխվել՝ փոխելով կրկնությունների քանակը և սեթերի միջև հանգստի ժամանակը:
Սրտի մարզումների ինտենսիվությունը որոշվում է զարկերակով: Մեկ րոպեում զարկերի առավելագույն քանակը հաշվարկվում է որպես «220 մինուս տարիքը»: Այսպիսով, երեսուն տարեկանի համար աերոբիկ վարժությունների ժամանակ սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը կկազմի րոպեում 190 զարկ, իսկ ճարպերի արդյունավետ այրման համար բավարար է այս ցուցանիշի 60-85%-ը, այսինքն՝ 114-161:
Մարզումների քանակը
Եթե զանգվածային ավելացման համար կարևոր է, որ մկանները մարզվելուց հետո ժամանակ ունենան վերականգնվելու, ապա քաշի կորստի դեպքում դա անհրաժեշտ չէ։Համապատասխանաբար, մարզումների քանակը կարող է ավելացվել։
Ճարպի օքսիդացման աստիճանը կարելի է բարձրացնել շաբաթական երեք անգամ կանոնավոր վարժությունների մեկ ամսվա ընթացքում: Եթե քիչ եք մարզվում, ապա դասերը նվազագույն ազդեցություն կունենան։Օպտիմալ է ֆիթնեսով զբաղվել շաբաթական 4-5 անգամ։
Միևնույն ժամանակ, կարևոր է պահպանել ընդհանուր ռեժիմը, քանի որ ֆիթնեսը ոչ միայն վարժությունների, այլև առողջ ապրելակերպի մասին է.
- քնել առնվազն 8 ժամ, հակառակ դեպքում սթրեսի նկատմամբ հանդուրժողականությունը նվազում է և մոտիվացիան կորչում է.
- պահպանել խմելու խիստ ռեժիմ՝ ջրի պակասը լրացնելու և ջր-աղ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար.
- պահպանել կալորիականության փոքր դեֆիցիտը (ավելին` ստորև):
Ուշադրություն դարձրեք սննդին
Դիետան նիհարելու կարևոր գործոն է։Օրգանիզմում ածխաջրերի մեծ քանակությունն արգելակում է ճարպերի օքսիդացումը։Օրինակ, եթե դուք քաղցրավենիք եք ուտում մարզվելուց անմիջապես առաջ, ճարպերի այրման ճնշումը կարող է հասնել 35%-ի:
Քաշի կորստի համար սնուցման հիմնական սկզբունքները.
- Կերեք 20% ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք: Այո, դուք պետք է հաշվեք կալորիաները, և դա ամենահարմարն է անել սննդի պլանավորող հավելվածներում: Հանրաճանաչ ապրանքները նշված են այնտեղ (որոշները նույնիսկ ունեն կոնկրետ ապրանքանիշեր և արտադրողներ)՝ արդեն հաշվարկված KBJU-ով:
- Հաճախ ուտել փոքր չափաբաժիններով: Որքան երկար ենք զգում սովի զգացումը, այնքան ավելի ուժեղ է դրսևորվում օրգանիզմի էներգիան «պահելու» անհրաժեշտությունը։Ընդհակառակը, եթե դուք հաճախ ուտեք, ավելի քիչ քանակությամբ նյութեր կմտնեն պահեստում:
- Համոզվեք, որ լիցքավորեք էներգիան մարզվելուց հետո. նույնիսկ թեթև խորտիկն ավելի լավ է, քան ոչինչ:
- Դիետայում կրճատեք ճարպերն ու ածխաջրերը, բայց ավելացրեք սպիտակուցները: Դրանց մեծ մասը մսի, ձվի, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի մեջ է։
Ակտիվ ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպիսիք են մաքրումը կամ քայլելը, կարող են նվազեցնել խորտիկ ուտելու ցանկությունը: Պատահում է, որ ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են սննդի և ջրի հագեցման համար, շփոթվում են և ծարավը սխալմամբ քաղց են զգում: Ուստի կարևոր է խմել բավարար ջուր՝ օրական մոտ 30-40 գ ջուր 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Եվ, իհարկե, պլանավորեք կերակուրներ, այլապես ձեզ երաշխավորված են քաոսային խորտիկներն ու արդարացումները «հիմա ճաշ պատրաստելու ժամանակ չկա, վաղը կսկսեմ առողջ սնունդ ուտել»:
Եթե առաջարկությունները չեն օգնում, և սովի մշտական զգացումը չի մարում մեկ-երկու շաբաթ անց, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։Այս պայմանը կարող է պայմանավորված լինել հիպոթիրեոզով, պրոլակտինի ավելցուկով կամ լեպտինի նկատմամբ մարմնի ցածր զգայունությամբ՝ կուշտ զգալու համար պատասխանատու հորմոնի: Թեստերի արդյունքների հիման վրա պարզ կդառնա, թե ինչպես կարելի է կարգավորել սննդակարգը և արդյոք անհրաժեշտ է միացնել դեղորայքային թերապիան։
Արդյունավետ վարժություններ քաշի կորստի համար
Ելնելով վերը նկարագրված սկզբունքներից՝ մենք ընտրել ենք քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք ապահովում են ընդհանուր բարձր բեռ և պահանջում են էներգիայի լուրջ ծախսեր։
Կարդիոյի դեպքում ամեն ինչ պարզ է՝ դուք կարող եք վազել՝ պահպանելով միջին տեմպը և հետևելով ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը: Թերությունն այն է, որ այս դեպքում մարմինը լուրջ հարվածային բեռներ կստանա։Սրտի սարքավորումները, ինչպիսիք են ստեպպերը կամ էլիպսոիդը, թույլ են տալիս նվազեցնել դրանք՝ միաժամանակ լինելով ոչ պակաս արդյունավետ։Դուք կարող եք նաև փոխարինել վազքը պարով, հեծանվով, ստեպով և ջրային աերոբիկայով:
Ուժային մարզումների համար համապատասխան վարժություններ գտնելը շատ ավելի դժվար է: Կրկնվող մարզումների ծրագրերը հազվադեպ են հաշվի առնում, որ ինչ-որ մեկը ցանկանում է մարզվել տանը և չունի անհրաժեշտ սարքավորումներ՝ համրեր, ծանրաձողեր, մարզման նստարան և նույնիսկ ֆիթնես ռետինե ժապավեններ: Բայց կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ սկսել առանց նախապատրաստման և սարքավորումների:
Առանց գույքագրման.
- Նստարանային հրում.Նստարանի փոխարեն կարող եք օգտագործել աթոռակ կամ կայուն աթոռ: Մենք մեջքով կանգնած ենք նստարանին, ձեռքերով հենվում ենք դրան՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն։Մենք մեր ոտքերը դնում ենք հատակին, ուղիղ կամ թեքված: Մենք սկսում ենք հրել վերև և համոզվել, որ մարմինը շարժվում է ուղղահայաց վեր ու վար, և չի շեղվում առաջ կամ հետ: Այս վարժության մեծ առավելությունն այն է, որ այն հեշտ է հարմարվել մարզումների ցանկացած մակարդակին: Կռացած ոտքերի վրա հրումներ անելն ամենահեշտն է, բայց ավելի դժվար է, եթե դրանք ուղղեք և դրեք տակդիրի վրա։
- Պառկած կոնքի բարձրացումaka gluteal կամուրջ. Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալում ենք ծնկներին: Մենք սկսում ենք բարձրացնել կոնքը, ամենաբարձր կետում ձգում ենք և լարում հետույքը և հետ իջնում։
- Հիպի երկարացում չորս ոտքերի վրա:Վարժությունը այնքան էլ տարրական չէ, բայց այն շատ էներգիա է ծախսում, լավ է, որ նրանք ավարտեն մարզումը հետույքը մղելու համար: Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, հանգստացեք արմունկների և ծնկների վրա: Բարձրացրեք աջ ոտքը վեր՝ փորձելով այնպես անել, որ ծունկը (մասնավորապես՝ ծունկը, ոչ թե մատը) հնարավորինս բարձրացվի: Մենք ոտքը պահում ենք ամենաբարձր կետում և նրբորեն իջեցնում ենք այն՝ քաշելով դեպի կրծքավանդակը։Կրկնում ենք ձախ ոտքով.
Ռետինե ժապավեններով.
- Deadlift.Հիմնական վարժություններից մեկը, որը բեռնում է հիմնականում հետույքը, մեջքի ստորին հատվածը և ազդրի վերին մասը: Վերցնում ենք մի երկար օղակաձև ժապավեն՝ կիսով չափ ծալված և մեջտեղից ոտք դնում։Օղակները ծայրերում պահում ենք ձեռքերով։Ոտքերը թեթևակի թեքված են, մեջքի ստորին հատվածում մենք բնական շեղում ենք պահպանում, չենք կուզվում։Մենք ուղղում ենք մեջքն ու ոտքերը՝ համոզվելով, որ գլյուտալային մկանները հիմնականում աշխատում են, և թեքվում են մեջքին։
- Հորիզոնական ձգում.Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը ուղիղ են: Մենք ոտքերից կառչում ենք երկար ռետինե ժապավենից և թեքվում առաջ: Մենք ուղղում ենք մեր ուսերը, լարում մեր մեջքը և մարմինն ուղիղ բարձրացնում ենք՝ միաժամանակ ձեռքերով ժապավենը քաշելով։Մենք երկար ենք մնում այս դիրքում և հետ ենք իջեցնում: Մարզումները թույլ են տալիս ոչ միայն աշխատել ռելիեֆի վրա, այլև ձգել մկանները։
Կշիռներով (համրեր, կշիռներ).
- Squats.Մենք մեր ձեռքերում համր ենք վերցնում կամ կշիռ ենք դնում: Կարող եք սկսել 1, 5 կգ քաշից և աստիճանաբար ավելացնել բեռը։Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Մենք սկսում ենք կծկվել և համոզվել, որ մեջքը ուղիղ է (հնարավոր է թեքվել առաջ, բայց ոչ ավելի, քան 45 աստիճան), իսկ ծնկները դուրս չեն գա գուլպաներից այն կողմ, հակառակ դեպքում շատ հեշտ է վնասել ծնկների հոդերը։Մենք կծկվում ենք այնքան, մինչև ազդրը լինի հատակին զուգահեռ, իսկ հետո վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։Որքան ցածր եք կծկվել, այնքան ավելի շատ են աշխատում ձեր սոսնձերը:
- Լանգզեր.Մենք վերցնում ենք համրերը մեր ձեռքերում, կանգնում ենք աջ ոտքի վրա, իսկ ձախ թիկունքը վերցնում ենք և դնում մատի վրա։Մենք սկսում ենք կծկվել մեկ ոտքի վրա (դուք, իհարկե, կարող եք լանջեր անել՝ առաջ գնալով, բայց արդյունավետության մեջ գործնականում տարբերություն չկա): Մենք հետեւում ենք, որ մարմինը չծալվի, իսկ ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա։Ներգրավելով ազդրի մկանները՝ մենք հետ ենք բարձրանում։Մենք կրկնում ենք մյուս ոտքով.
Ընդհանուր առմամբ, քաշը կորցնելուն ուղղված վերապատրաստման ծրագիրը պետք է գերակշռի հիմնական վարժությունները և չափավոր ինտենսիվության սիրտը սրտի միջին հաճախականությամբ: Մկանային տոնուսը բարձրացնելու համար կարող եք ավելացնել բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ՝ թեթև կշիռներով:
Ինչպես տեսնում եք, ֆիթնեսը ոչ միայն մկանների ձևավորման կամ «մինչև ամառ նիհարելու» մասին է, այլ առողջ ապրելակերպի, համակարգված վարժությունների, ճիշտ սնվելու և ինքնազգացողության: Եվ եթե դուք ճիշտ եք կառուցում այս համակարգը, ապա բաղձալի արդյունքը, որն արտահայտվում է որպես թվով կշեռքի վրա, ձեզ սպասեցնել չի տա: